Olaya M. Acebal

9 claves para mejorar tu experiencia al hablar en público

La semana pasada te propuse cambiar tu perspectiva y plantearte el hablar en público como un acto de honestidad. No es sencillo, lo sé. No estamos acostumbrados a permitirnos ser nosotros mismos y el miedo al rechazo es algo muy potente, pero se puede.

Para la mayoría de nosotros este cambio de perspectiva requiere entrenamiento y un poco de ayuda externa porque nuestra mente tiene el sistema autocrítica-proyección-miedo completamente automatizado.

Tus hábitos están muy afianzados

Llevamos toda la vida pensando que deberíamos ser mejores, reprochándonos no estar donde deberíamos o no parecernos más a ese modelo que admiramos. Eso nos ha llevado a concluir que, tal y como somos, no somos suficiente, sino imperfectos y defectuosos.

A esto se suma la paradoja de que necesitamos sentirnos aceptados, queridos e incluidos, pero dada nuestra mejorable opinión de nosotros mismos, la tarea resulta francamente complicada.

¿Cómo lo hacemos, entonces? Desarrollamos consciente e inconscientemente ciertos personajes o máscaras que "nos ponemos" según la situación y que nos ayudan a ocultar esos supuestos defectos y carencias para conseguir así mayor aceptación.

En semejantes condiciones la palestra es una prueba de fuego. Cuando tenemos que hablar en público salimos de nuestra zona de confort y sostener esos falsos personajes nos resulta mucho más complicado. Surge, entonces, el temor a que se nos vea el plumero y trasluzcan esas carencias que intentamos por todos los medios ocultar.

Si es que, en el fondo, sabemos que la mentira tiene las patas muy cortas… ¿o no? 😉

¿Cómo sentirte a gusto en tu propia piel?

Dejar de pretender ser quien no somos (tanto ante los demás como ante nosotros mismos) nos traerá de vuelta la paz y abrirá la puerta al disfrute. Conocernos de verdad, comprendernos, aceptarnos, darnos todo el amor que merecemos y -finalmente- perdonarnos por nuestros errores pasados y aprender que estos no constituyen por sí mismos ninguna condena para el futuro.

Somos seres profundamente creativos, espontáneos y seductores. Todos, sin excepción, guardamos en nuestro interior valiosos talentos -a veces desconocidos, otras, reservados para la intimidad o el petit comité-. Cuando nos relajarnos somos capaces de desplegar nuestras alas y fluir con el momento.

Pero no es fácil, al final llevamos toda una vida convencidos de que nos conviene proyectar esa imagen y arrastrando nuestras equivocaciones como pesadas losas; pero hay otra forma de vivir mucho más funcional, consciente y sana y, con un poco de trabajo y guía, se puede conseguir, ¿te animas?

Despacito y buena letra

Exigirte un cambio radical de la noche a la mañana vuelve a ser maltratarte, demandarte lo que no puedes dar. Volverías a caer en la trampa de esa imagen idealizada de ti que nunca alcanzarás y que trae consigo frustración y desencanto.

¡Ah! Y, por favor, no caigas en la maldición del todo o nada. Esa que nos lleva a creer que si no alcanzamos el 100% de algo lo conseguido no sirve para nada. Eso es solo una engañifa más de nuestra mente.

Lo cambios verdaderamente transformadores llevan su tiempo, necesitan su maduración, requieren un proceso que es tan bello como valioso en sí mismo.

Yo te animo encarecidamente a que inicies un proceso de auto descubrimiento, a que entrenes tu mente para aprender a aceptar y a vivir en presente. A mí -y a decenas de miles de personas- eso nos ha cambiado la vida para mucho mejor.

Pero mientras llega tu momento de iniciar ese increíble viaje, me gustaría compartir contigo unas cuantas claves que a mí me son de gran ayuda a la hora de enfrentarme a una audiencia -da igual el tamaño-:

1. Respira y siente tu cuerpo

Recalar en el presente pasa por conectar con nuestra respiración y nuestro cuerpo, y algo tan sencillo -y a la vez tan inusual- como eso nos relaja y nos permite ofrecer lo mejor de nosotros mismos y disfrutar.

Si lo piensas, los miedos se alimentan del futuro y, por tanto, campan a sus anchas cuando dejamos que nuestra mente se pasee por el después o el mañana. Entrenar tu mente en volver al puro presente es la mejor manera de no convocar miedos innecesarios; en el presente no suele haber nada que temer.

Deja el futuro para después, aprende a estar aquí y ahora

Antes de empezar haz unas cuantas respiraciones conscientes por la nariz alargando la espiración y observando las sensaciones físicas que surgen; te ayudará a sentir tu cuerpo y a salir del círculo de pensamientos negativos. Respira conscientemente también durante la intervención, te permitirá serenarte.

Durante la charla, intenta en algún momento sentir el suelo en tus pies, los folios o el mando de pasar las diapositivas. Ser consciente del cuerpo mientras hablas te trae al aquí y al ahora.

2. Ponte metas razonables

Una de las máximas de mi vida la aprendí en un centro americano de estimulación infantil temprana: su método para trabajar la autoestima de los niños nos aconsejaba a los profes set them for success not for failure que yo traduzco como facilita el éxito, no el fracaso.

La seguridad y auto confianza resultado de experimentar el éxito aporta al niño el coraje necesario para enfrentarse a nuevos retos. Y al adulto, exactamente igual.

Por salud mental yo intento aplicarme SIEMPRE ese principio: me pongo metas realizables que me ayuden a conseguir mis objetivos, no me maltrato con imposibles que me conduzcan innecesariamente a la frustración.

Trátate bien, proponte lo que puedes conseguir, y disfruta del proceso. Si no te sientes cómodo hablando en público no pretendas hacer una charla inolvidable que deje boquiabiertos a los oyentes, proponte transmitir el mensaje con claridad.

3. Ten claro lo que has venido a hacer.

No vienes a gustarle a nadie, vienes a transmitir algo que merece la pena ser oído y comprendido. Ten presente que lo realmente importante es el mensaje y que tú solo eres el vehículo de transmisión.

4. Acoge tu humanidad

¡Claro que te pones nerviosa al hablar en público! Es lo normal y NO PASA NADA. No hay nada de malo ni de vergonzoso en los nervios, es una reacción natural de tu cuerpo que tú no eliges, y está ahí por algo, acógela con cariño. Recuerda que frente a una emoción difícil o aceptas o te resistes, no hay medias tintas, y la primera es mucha mejor estrategia.

Ante los nervios solo hay dos opciones: aceptación o resistencia

Ante un momento de ansiedad hay varias cosas que puedes hacer, pero todas pueden encuadrarse dentro de estas dos actitudes: aceptar o resistirte.

¿Qué es resistirse?

Resistirse es negarse a que las cosas sean como son porque no se ajustan a mis preferencias o necesidades e intentar por todos los medios que sean distintas. Resistirse implica lucha, una lucha que es inútil -pues me resisto contra lo que ya es- y genera mucho sufrimiento.

¿Qué es aceptar?

Contrariamente a lo que se piensa, aceptar no es algo mental, es algo absolutamente físico. Si solo aceptas con la mente, en realidad piensas en aceptar, pero no aceptas. Es tu cuerpo el que realmente se rinde al momento presente tal y como es y se relaja. La aceptación implica distensión.

Es curioso, pero en cuanto aceptas una emoción difícil esta se vuelve mucho menos incómoda….

5. Se breve, concreto y relevante

Prepárate bien la exposición de antemano, piensa en por qué es importante lo que vas a contar, qué es lo más relevante y en qué orden deberías exponerlo para facilitar su comprensión. Vete al grano, pero no te pases con la concisión, facilita la información que sea necesaria para que el mensaje se comprenda.

6. Pon algo de ti

¿Cómo te gustaría a ti que te explicaran lo que vas a contar? ¿Se te ocurre algún ejemplo para que lo que expliques pueda comprenderse mejor? Piensa en ellos y hazlo a tu manera.

7. Haz sitio al humor

No te tomes tan en serio. Permítete ver el lado encantadoramente ridículo de tus desvelos, y abraza con humor tus tropiezos y errores. El humor te libera y te une mucho más de lo que crees a tu audiencia. Al final, como decía Donnellan, ¿qué cantidad de maldad asolará la tierra si haces una presentación mediocre?

8. No te eches el mundo a la espalda

Por muy importante que creas que es esa exposición, tu poder es bastante limitado y el resultado en absoluto está bajo tu control. Otras muchas cosas entran en juego: el estado emocional de los interlocutores, sus necesidades, sus creencias e inseguridades, qué día hayan tenido… etc.

Tu deber es transmitir el mensaje con la mayor justicia posible jugando con las cartas que tienes. Las cosas, al final, serán como tengan que ser. No te eches el mundo a la espalda.

9. Felicítate

Los errores no son fracasos sino oportunidades para mejorar, así que tenlos en cuenta, pero nunca dejes de valorar lo conseguido, tus éxitos, por pequeños que creas que son. Recuerda que hay muchos estudios científicos que han demostrado la eficacia de tratarse de bien y de valorar los logros frente a lo poco productivo que resulta poner el foco solo en lo mejorable.

Obsesionamos con el resultado nos impide percibir la maravilla del camino que nos lleva a él. Desde aquí quiero hacer un elogio al poco a poco, al proceso. Imponernos ritmos antinaturales e imposibles es solo un síntoma más de la inconsciencia cotidiana en la que vivimos. Así que no desesperes por no haber llegado todavía, disfruta del camino, respeta tu ritmo y deléitate viéndote crecer.

Un abrazo,

Olaya

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¿Tienes pánico a hablar en público?

por Olaya M. Acebal Deja un comentario

Quien más quien menos siente cierto cosquilleo en el estómago justo antes de salir a la palestra, pero para algunas personas tener que hablar en público es un castigo divino que eleva su nivel de ansiedad a la enésima potencia, ¿eres uno de ellas?

Los budistas lo incluyen en su lista de los 5 mayores temores del ser humano. El pánico escénico aparece en quinta posición después del miedo a la muerte, a perder la autonomía, a perder la reputación y el miedo a perder la conciencia, pero ¿por qué nos aterra tanto hablar delante de una audiencia?

¿A qué tememos realmente?

De pequeña, el miedo a hablar delante de los demás me paralizaba por completo. Saber que tenía que presentar algún trabajo en clase podía tenerme sin dormir una semana y hacerme agonizar hasta que llegara el temido momento.

¿Qué es lo que sucede? Es sencillo: queremos gustar, necesitamos sentirnos aceptados, queridos e incluidos, es natural y tiene explicación biológica: nuestro instinto nos lleva a buscar ser aceptados por el grupo por cuestiones de protección y supervivencia.

El problema es que es imposible sentirse aceptado cuando es uno mismo el que se rechaza. Cuando nos embargan sensaciones de insuficiencia para con nosotros mismos da igual que al de en frente le parezcamos bien, siempre nos enfrentaremos a la experiencia con sufrimiento.

El crítico interior nos hipnotiza

Yo era una niña tímida que evitaba llamar la atención porque tenía asumido que la llamaría para mal. Durante la mayor parte de mi vida concedí mucha más importancia a aquellos aspectos de mí que consideraba insuficientes o imperfectos que a mis logros y capacidades. Es decir, tenía una visión muy sesgada y distorsionada de mí misma.

Era crítica con los demás, pero mucho más conmigo: nunca me sentía suficientemente buena o correcta y salir a la palestra suponía para mí poner el foco sobre mis defectos ante unos fieros leones ávidos de carencias con las que partirse de risa. Ahora entiendo que yo era mi propia fiera.

El miedo a hablar en público tiene que ver con que proyectamos en la supuesta audiencia nuestros propios pensamientos. En realidad, tememos que piensen lo que pensamos de nosotros mismos.

Esa feroz auto crítica tiene como objetivo inconsciente empujarnos a mejorar, pero es una estrategia fallida; nos merma la autoestima, nos lleva a sentirnos menos capaces y cada vez más aislados del mundo.

Por suerte, hoy contamos con estudios científicos que demuestran que tratarse bien a uno mismo, con cariño y comprensión, resulta mucho más eficaz para mejorar que flagelarse. La letra con sangre entra mucho peor.

Terapia de choque

Nos habíamos mudado de ciudad y un día me tocó salir a leer en clase delante de mis nuevos compañeros. Para mi total sorpresa no lo pasé tan mal y mi crítica interna consideró pertinente que me sometiera a una prueba de fuego: el grupo de teatro.

En el estreno, los instantes anteriores a pisar el escenario por primera vez fueron tan horribles que consideré muy seriamente la posibilidad de salir corriendo, pero no lo hice. Recuerdo una tremenda presión en las sienes, el corazón saliéndoseme del pecho y una angustia insoportable, pero una vez delante de toda esa gente, el tiempo se ralentizó y de repente me sentí a gusto.

Observé, incrédula, que a la gente le gustaba mi actuación, se reían (¡conmigo!) y algo me enganchó para siempre. Seguramente el lujo de disfrutar de la atención de los demás cuando se tiene constancia de su aceptación y complicidad.

Y eso es posible para todos. Sí, también para ti.

Los miedos no comprendidos no desaparecen, solo mutan

No pienses que gracias a esa ruda terapia de choque superé mi miedo a hablar en público. No. Cuando los miedos no se gestionan bien, no se comprenden ni se integran, no desaparecen por arte de magia. Y el mío solo había evolucionado en otra dirección.

Creerás que no es posible ser actriz y tener miedo a hablar en público… jeje, pues ¡claro que sí! Son perfectamente combinables y relativamente frecuentes.

El personaje, el guión y los focos dirigidos al escenario que dejan en penumbra a los espectadores se convirtieron en una especie de perímetro de seguridad. Durante años pude mostrarme como Juana de Arco, Ofelia o quien fuera delante del público -siempre con cierto nivel de sufrimiento, por cierto-, pero jamás como Olaya expresando un mensaje con sus propias palabras y dirigiéndose de frente al público. El problema, por tanto, seguía ahí.

La fantasía del control

Existe la falsa creencia de que podemos conseguir que los demás tengan una opinión favorable de nosotros si les proyectamos una imagen adecuada. Quizás esto sea posible para algunas personas, pero desde luego no para los que sienten pavor a hablar en público, la tensión no permite fingir con convicción.

En realidad, más allá de apreciaciones naturales y juicios puntuales sin mayor trascendencia, el grueso de las personas está demasiado ocupada con sus propias preocupaciones, complejos, vida y planes. De forma que, aunque nosotros vivamos nuestra actuación como un instante crucial, para la audiencia suele ser un insignificante momento más.

Cuando yo era niña, mi percepción alterada me llevaba a ver en mis compañeros de clase como un tribunal de jueces implacables esperando a que metiera la pata para condenarme cuando, en realidad, eran solo un grupo de compañeros pensando en cuánto quedaba para el recreo…

De la misma forma, las personas ante las que hablamos hoy muy probablemente tienen que hacer esfuerzos para que su mente pare a escucharnos y deje de saltar de tribulación en tribulación. A la gente le interesa mucho más su propia vida que nosotros.

La burbuja protectora

Las estrategias para pasar el trago de hablar en público son variadas. Yo necesitaba tener memorizada cada palabra y cada movimiento que iba a hacer -y como actriz el escenario me lo permitía-, pero de poco me servía eso para presentar un proyecto ante gente que hace preguntas.

Algunas personas directamente huyen de exponerse o incluso eligen inconscientemente profesiones que no les exijan hablar en público. Los que, detestando hablar en público, no se pueden escaquear a veces desarrollan ciertas estrategias para pasar el trago. Estas son algunas de las más frecuentes:

no mirar nunca a los asistentes,
leer la exposición en lugar de contarla
hablar muy rápido
fingirse enfermo y no parar de toser, por ejemplo…
llevar amuletos o prendas de la suerte,

¿Cuáles son las tuyas? ¿te sirven? Supongo que no… Es que como ya hemos comentado varias veces en este blog, huir solo lo agrava todo, nos mete en un círculo vicioso del que se hace complicado salir y termina convirtiendo el momento en insoportable.

El descubrimiento

Un día llegó la luz. Descubrí algo evidente: yo carecía de interés, lo relevante era lo que tenía que contar. Cuando exponemos o presentamos algo -incluso cuando actuamos en un teatro- somos solo el vehículo, el medio de transmisión de un mensaje que necesita ser contado. Nuestro trabajo no es causar una buena impresión sino comunicar de la mejor forma posible.

Mis herramientas para superar la ansiedad de hablar en público

Es francamente conveniente conocer técnicas para hablar en público que nos ayuden a comunicar de forma eficaz, pero igual de importante es conocerse y aceptarse. En mi caso, mi proceso de auto descubrimiento a través del Mindfulness y otras técnicas ha sido clave para poder aprender a sentirme a gusto en mi piel, relajarme y poder dar lo mejor de mí.

Si uno no se conoce, no se puede aceptar; si no se acepta, no se puede querer y si no se quiere, presentarse ante el mundo es un gran sufrimiento.

Si no te quieres, es que no te conoces. Punto

El sufrimiento que genera el miedo a hacerlo mal, no solo te impide dar de ti lo mejor, sino que puede convertirse en una profecía que se cumple a sí misma.

La meditación y los ejercicios de atención plena en la vida diaria te ayudan a conseguir mente clara para percibir con objetividad (sin alterar) y la calma necesaria para enfrentarte a la situación con apertura y relajación. Solo es posible disfrutar desde la relajación.

A día de hoy son varias las ocasiones en las que tengo que hablar en público: como actriz (y ahora estoy en un escenario pequeño donde sí veo al público, les miro a los ojos e incluso interactúo con él ¡y me lo paso pipa!), como como facilitadora de talleres de Mindfulness y siempre que salgo me propongo lo mismo: hacer justicia al mensaje y disfrutar.

Hablar en público: un acto de honestidad

Para mí ese es el quid de la cuestión: llevar a cabo un un trabajo personal de auto conocimiento y aceptación para poder presentarme ante el mundo como lo que soy: simplemente yo.

Te propongo que la próxima vez que te toque hablar en público lo tomes como eso, como un acto de honestidad.

No pretendas ser nada distinto a lo que eres, porque lo que eres es suficiente.
No pretendas ser perfecto: no es necesario. Es más, acepta de una vez que tú también puedes fallar y no pasa nada. Declan Donnellan, uno de mis directores y pedagogos teatrales favoritos dice que “la ansiedad sufrida es muy desproporcionada con respecto a la cantidad de maldad que asolará la tierra si hago una actuación mediocre”. Así es la ansiedad, ¿verdad?
No te escondas, no hace falta y es inútil: se te ve, no pierdas energía en ello.
No maldigas tus nervios ni los disfraces, acéptalos: están ahí para algo y en el momento que los aceptes dejarán de molestar.
Se bueno contigo mismo: esto es difícil para ti, con la práctica y nuevas técnicas lo harás mejor

La única responsabilidad de un orador es hacer llegar el mensaje al público de la manera más clara, precisa y efectiva posible y ese debe ser tu propósito. No tienes que proponerte ser gracioso, ni carismático ni conseguir que tu charla sea inolvidable. Haz lo que has venido a hacer y sé bueno contigo: esto es difícil para ti, trátate bien.

Abandona la lucha de pretender ser algo distinto a lo que eres porque quizás consigas engañar a los demás, pero nunca conseguirás engañar a tu peor crítico: tú.

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Un abrazo,

Olaya

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6 pasos de Mindfulness para recuperar la calma ante un ataque de ansiedad.

por Olaya M. Acebal 3 comentarios

En la mayor parte de los casos el ataque de ansiedad no es el problema: el problema es lo que se esconde detrás. Vivimos la ansiedad como un gran obstáculo en nuestras vidas: sentimos que nos limita, dejamos de hacer cosas y, con la repetición, termina llevándonos al agotamiento y al desánimo, pero la ansiedad es solo un síntoma, en realidad, aunque no te lo parezca.

Digamos que la ansiedad es la punta del iceberg: tu cuerpo gritando para llamar tu atención sobre lo que permanece oculto. La ansiedad eres tú suplicándote luz y acción.

Pues sí, la ansiedad es como ese piloto del coche que se enciende para avisarte de que tienes que cambiar el aceite. Un piloto incómodo, pero solo un avisador, al fin y al cabo. La cuestión es que hay que cambiar el aceite.

Muy probablemente tu cuerpo lleve tiempo intentando reclamar tu atención sobre algún asunto importante y tú no lo hayas querido, podido o sabido escuchar. Como último recurso y ante su repetido fracaso, no le ha quedado otra que empezar a gritar. Su grito es lo que llamamos "ataque de ansiedad".

¿Qué es lo que no estoy escuchando?

Si realmente no lo sabes -muchas veces sí lo sabemos pero no queremos verlo-, esa es tu tarea: averiguarlo. Debes descubrir qué es eso que llevas tiempo ignorando, eso que no estás atendiendo. Pero tranquila, tranquilo, aunque tú eres quien debe recorrer el camino, no tienes que hacerlo tú sola, hay profesionales de la ayuda que pueden caminar a tu lado, acompañarte y orientarte.

Quizás no estés viviendo en coherencia con quien realmente eres; puede que tengas heridas antiguas pero profundas que necesiten ser sanadas o quizás haya aspectos de ti que te hayas visto obligada a silenciar y estén clamando por ser reconocidos e integrados… Una cosa está clara:

Aquello de lo que huimos nos persigue

Por tanto, actuar sobre la punta del iceberg -sobre la ansiedad- conseguirá aliviarte (¡que ya es mucho!), pero no conviene engañarse: tu cuerpo y tu alma necesitan que atiendas el problema de fondo y, si no lo haces, buscarán la forma de llamar de nuevo tu atención.

El auto descubrimiento es un proceso, un camino precioso de amor hacia uno mismo. Y quererse de verdad tiene que ver con tomar las riendas de la propia felicidad y para ello es imprescindible asumir el compromiso de conocerse y de vivir siendo fiel a uno mismo.

¿Qué hacemos mientras tanto con los ataques de ansiedad?

Actuar en el punto álgido del “ataque de ansiedad” resulta muy complicado, incluso imposible. En los momentos críticos mi capacidad de respuesta consciente se anula y me convierto en una muñeca de trapo vapuleada por la intensidad de mis sensaciones físicas y emocionales. Es en las primeras fases cuando puedo elegir cómo me relaciono con eso que se me está presentando.

Por eso es crucial desarrollar consciencia corporal: será nuestro cuerpo el que nos vaya avisando de cuando se acerca un episodio. Si tengo comunicación fluida con mi cuerpo podré percibir los estadios tempranos, esos en los que todavía soy dueña de mí misma. Como bien sabes, una vez la cosa se desmadra hay ya poco que hacer…

Mi lucha causa mi sufrimiento

Esto es lo que he descubierto a raíz mi auto observación personal: el ataque de ansiedad en sí no es para tanto, soy yo quien lo convierte en un infierno cuando me enfrento a él, cuando me resisto a esas sensaciones y empiezo a hacer de todo para no sentirlas, para que se vayan.

Quiero compartir contigo el único recurso infalible: la rendición al momento presente, a lo que ya es. Cuando el ataque de ansiedad llega, ya está aquí, realmente hay poco que puedas hacer más que reconocerlo, aceptarlo y “darle tu permiso” para que se desarrolle y pase.

Escribo esto sabiendo que quizás te parezca una locura e incluso te genere enfado o rechazo profundo, pero desde mi propia experiencia -confirmada por los conocimientos adquiridos posteriormente- te garantizo que cuanto más intentas evitar sentir esas sensaciones, más poder les das y más insoportables se vuelven.

En resumen: nosotros mismos nos causamos la mayor parte del sufrimiento resistiéndonos a lo inevitable.

6 pasos para recuperar la calma ante un ataque de ansiedad

Personalmente, lo que mejor me ha funcionado en mi camino de superación de la ansiedad desmedida es un entrenamiento profundo y comprometido en meditación y Mindfulness combinado con un proceso de auto descubrimiento acompañado. El Mindfulness te aporta valiosas herramientas para el día a día y, junto con la meditación, trae de vuelta a tu vida la serenidad y la claridad mental, lo que te permite dejar de ver monstruos donde no los hay. El auto conocimiento a través de cualquiera de las fórmulas disponibles, por su parte, te permite descubrir lo que puede estar ocultándose bajo tu ansiedad para sanarlo e integrarlo.

Pero, mientras te descubres, el camino más corto y menos doloroso ante un ataque de ansiedad es entregarse al momento presente tal cual es. Es dejar de luchar en una batalla que no puedes ganar porque es contra ti misma. Estás luchando contra tu propio instinto de supervivencia, que es muy poderoso (y gracias a que lo es estamos hoy aquí).

En este artículo quiero compartir contigo mi receta personal para enfrentarme a un ataque de ansiedad. Está basada en técnicas Mindfulness de gestión emocional y personalizada con mi propia experiencia. Pero te adelanto la clave: dejar de luchar.

-¿Cómo? ¿Dejar de luchar? ¿rendirme? Pero entonces ¡me habrá ganado la batalla!

-¿Qué batalla?

Quizás todavía no te has dado cuenta, pero la guerra solo está en tu cabeza: no hay enemigo. Y, sin embargo, la gran cantidad de energía que empleas en ella te consume, te agota y merma tu confianza porque tienes la sensación de perder siempre.

Maestro, ¿cuál es el secreto de tu serenidad?

Cooperar incondicionalmente con lo inevitable

Estos son mis 6 pasos:

Percibe los signos que te anuncian la ansiedad Todos olemos que se acerca ese momento de una forma u otra. Puede ser que se te entrecorte la respiración o que el nudo en el estómago se retuerza aún más. Yo, por ejemplo, noto presión en la garganta, pinchazos en las sienes y aparece lo que yo llamo “visión en túnel”. Cuando te des cuenta del primer síntoma:
Párate y observa ¿qué sientes físicamente y dónde lo sientes? Respira lenta y profundamente tres o cuatro veces. Tu objetivo es el siguiente: observar con atención minuciosa cada sensación física y localizarla en el cuerpo.
Date cuenta de tu rechazo a esos síntomas. Percibe tu desagrado. Date cuenta de que tu cuerpo está en tensión, peleando físicamente contra esas sensaciones.
Ríndete: es inevitable Deja de luchar con las sensaciones: tus esfuerzos son en vano. Ríndete a ellas. Puedes ayudarte poniendo tu mano derecha cerca del corazón y diciéndote interiormente “es mi cuerpo haciendo el que cree que es su trabajo, no pasa nada, es desagradable, pero no durará”.
Coopera: dales tu permiso a esas sensaciones para estar. Dite interiormente “Adelante, haced vuestro trabajo. Os doy permiso”.
Observa cómo evolucionan mientras respiras. Dedícate a observar las sensaciones con cariño mientras respiras conscientemente. Permanece ahí unos instantes con ellas y observa cómo evolucionan.

Por último no te olvides de felicitarte y de reconocerte el gran trabajo realizado. Siéntete orgullosa u orgulloso de ti independientemente del resultado: lo que has hecho no es nada fácil.

Como es natural, estos pasos resultan más accesibles y fluidos cuando ya tienes cierto entrenamiento en Mindfulness, pero no dejes de darle una oportunidad a la receta aunque no hayas empezado tu entrenamiento todavía. La próxima vez que te haga falta, pruébalo y si te apetece compartir tu experiencia, escríbeme y cuéntame qué tal te ha ido, me encantará saberlo.

Recuerda que solo haciendo cosas diferentes podremos obtener resultados distintos.

Un fuerte abrazo,

Olaya

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¿Qué efectos tiene la ansiedad a largo plazo en tu cuerpo?

por Olaya M. Acebal 6 comentarios

¿Cuáles son los efectos del miedo en tu cuerpo? La ansiedad no es solo ese incómodo nudo en el estómago con el que puedes resignarte a vivir; mantenida en el tiempo desgasta tu organismo a nivel físico y mental. Cobra conciencia y actúa.

Terminar con la preocupación como modo de vida y la profunda necesidad de serenidad deberían ser incentivos de peso para buscar solución a eso que tanto nos limita y aleja de la felicidad, pero los seres humanos somos peculiares y, a no ser que el sufrimiento se torne insoportable, a veces preferimos resignarnos a vivir en una parcela cada vez más restringida de incómodo confort antes que aventurarnos a salir fuera y buscar solución a nuestro problema.

La ansiedad no es solo un asunto psicológico o emocional, el miedo involucra y se expresa en todo el cuerpo: ¿sabes qué sucede en tu cuerpo cuando experimentas ansiedad? Sigue leyendo.

Nuestro organismo está perfectamente preparado para hacer frente a situaciones puntuales que nos generan ansiedad o estrés. De hecho, como te explico en mi Curso Gratuito Técnicas para Reducir la Ansiedad y Conectar con tu Serenidad, la ansiedad es una respuesta del propio organismo para hacer frente a lo que nuestra mente interpreta como una amenaza.

A diferencia del estrés, que se activa ante una situación concreta del presente que requiere por nuestra parte un esfuerzo de concentración y activación extraordinario, la ansiedad se desencadena generalmente como reacción a un pensamiento sobre una amenaza futura. Es decir, el peligro todavía no existe y muchas veces no llega a existir nunca, pero el cuerpo -que solo puede reaccionar en presente- pone en funcionamiento de forma automática un mecanismo perfecto que nos prepara para luchar, huir o congelarnos.

La reacción ansiosa supone un esfuerzo extraordinario para el organismo y requiere un consumo de energía muy elevado. En condiciones normales, una vez la amenaza pasa el cuerpo se recupera del sobre esfuerzo e incluso sale fortalecido. Sin embargo, si la reacción ansiosa no es una respuesta a una coyuntura puntual y se cronifica, el organismo no encontrará momento para ese merecido y necesario descanso que lo regenere y comenzará a desgastarse a mayor velocidad.

¿Cómo reacciona tu cuerpo ante el miedo?

Las pupilas se dilatan y la atención se dispara para percibir todo con mayor claridad; el cerebro envía una señal que prepara el cuerpo para la acción: las glándulas suprarrenales segregan adrenalina y cortisol -la hormona del estrés- lo que, a su vez, desencadena otra serie de reacciones cuyo objetivo es potenciar el sistema motor: nuestros músculos serán los que nos permitan salir corriendo o ganar la batalla.

La respiración se vuelve rápida y superficial, y los bronquios se dilatan aumentando la cantidad de oxígeno que entra en el organismo.
El corazón comienza a bombear a mayor ritmo para distribuir la energía por todo el cuerpo con rapidez.
La sangre de la piel y de otros órganos se dirige a los órganos directamente involucrados en la acción: músculos, pulmones y cerebro.
El hígado libera glucosa en el torrente sanguíneo para alimentar a los músculos
Venas y arterias se contraen para aumentar el flujo circulatorio hacia los músculos.
El cuerpo deja de producir líquidos innecesarios y libera aquellos que tiene acumulados: orina, heces, etc., para ganar en ligereza y poder correr más rápido.
El bazo libera glóbulos blancos para hacer frente a posibles heridas que se produzcan “en la lucha” y glóbulos rojos para transportar más oxígeno.
La sudoración aumenta para refrescar todo el sistema.
El sistema digestivo se ralentiza: digerir no es prioritario

¿Entiendes ahora por qué te late tan rápido el corazón, te duele la cabeza o hiperventilas cuando tienes un ataque de ansiedad? Es tu máquina perfecta preparándose para la luchar o huir y, aunque te parezca lo contrario, no te va a pasar nada: estás preparado para ello.

El cuerpo se prepara para la acción, pero las amenazas de hoy en día (o lo que interpretamos como tales) rara vez requieren una reacción semejante y nos quedamos compuestos para un esfuerzo físico que nunca llega a producirse. Este extraordinario estado de activación se relaja una vez la amenaza pasa, pero si lo prolongamos en el tiempo, aunque sea con menor intensidad, estamos exigiendo a nuestro organismo que alargue su sobre esfuerzo sin darle la posibilidad de recuperarse.

Los efectos en nuestro cuerpo de una ansiedad prolongada

A consecuencia de una liberación de cortisol y adrenalina continuada:

Tu sistema inmunológico se debilita

Ante la posibilidad de que organismos extraños entren en nuestro cuerpo a través de heridas de “la lucha” para la que nos prepara la reacción ansiosa, el bazo nos defiende liberando más glóbulos blancos. A la larga esto debilita nuestro sistema inmunitario ralentizando las recuperaciones y haciéndonos más susceptibles de contraer infecciones.

Aparecen molestias digestivas

Creo que no soy la única a la que la ansiedad le revuelve la tripa. La adrenalina altera el sistema digestivo provocando diarreas, ardor, hinchazón…etc. Con el tiempo, esto puede derivar en afecciones más serias y molestas como el síndrome del intestino irritable o úlceras. El cortisol, por su parte, estimulará nuestro apetito de dulces e hidratos con el fin de hacer acopio de energía, lo que puede llevarnos a ganar peso.

El sistema gastrointestinal ve disminuido su aporte de energía y produce menos enzimas digestivas lo que reduce la absorción de nutrientes.

Aumenta el nivel de azúcar en sangre

Una de las principales funciones del cortisol es que el hígado libere mayor cantidad de glucosa para alimentar a los músculos. Si este aumento es prolongado puede dar lugar a una resistencia a la insulina y a la aparición de diabetes tipo II

Envejecimiento celular prematuro

Tanto a nivel cutáneo como de los órganos. El exceso de trabajo que supone una reacción ansiosa mantenida en el tiempo se traduce en oxidación y, por tanto, envejecimiento. Es como si lleváramos el coche siempre revolucionado.

Insomnio y agotamiento

El cuerpo regula la producción de cortisol para que nuestros biorritmos se ajusten al ciclo diario. En condiciones normales el organismo produce mayores niveles de esta hormona por la mañana para ayudarnos a despertar y activarnos, y menores niveles por la noche, cuando lo que necesitamos es descansar para recuperar energía y que nuestros órganos se regeneren.

La ansiedad y el estrés prolongados alteran la producción de cortisol, dificultando que podamos conciliar el sueño y dar a nuestro cuerpo su dosis de descanso necesaria.

Contracturas y problemas osteomusculares

Para ser efectivos ante esta supuesta amenaza nuestros músculos se cargan de energía activándose y tensándose para un esfuerzo que no llega. Esta tensión no liberada puede terminar causándonos contracturas y desgaste muscular. Es frecuente que aparezcan dolores de espalda, bruxismo y otras molestias.

Problemas de piel

Si la piel -que también cede su ración de sangre y alimento en favor de otros órganos clave en la reacción defensiva- deja de recibir su dosis necesaria de hidratación pueden aparecer problemas dermatológicos como eccema, alopecia, rosácea y envejecimiento prematuro, entre otros.

Hipertensión y afecciones cardíacas

Los aumentos repentinos de la presión sanguínea y la constricción de las arterias, la alteración repetida del ritmo cardíaco, etc., pueden a la larga afectar negativamente al sistema cardiovascular o complicar afecciones.

Problemas de memoria

Cuando la hormona del estrés permanece en el cuerpo por tiempo prolongado afecta negativamente a ciertas áreas del cerebro como la corteza prefrontal (involucrada en el procesamiento lógico de información) y el hipocampo (íntimamente relacionado con la memoria)

Los problemas de memoria o la dificultad para concentrarse e integrar aprendizajes son frecuentes entre personas que han sufrido ansiedad por tiempo prolongado.

Disfunción sexual temporal y problemas de la fertilidad.

Las preocupaciones reducen el deseo sexual y tanto la ansiedad como el estrés se relacionan con problemas de fertilidad .

A estas 10 razones de salud física debemos sumar la tristeza, el vacío, la inseguridad, el desánimo, la falta de autoestima y muchas otras consecuencias derivadas de vivir nuestro día a día en una parcela cada vez más chiquitita. De ellas hablaremos otro día.

La buena noticia es que el cuerpo es una máquina agradecida y, a poco que empezamos a ocuparnos de él y darle la atención y el descanso que necesita, comienza a recuperarse y a ralentizar el desgaste: empezamos a sentirnos mejor.

No te resignes: deja de forzar tu máquina, hazte cargo de tu felicidad y tu bienestar. Busca la ayuda que creas que necesitas para resolver tus problemas de ansiedad.

Una vida más plena, feliz y saludable física y mentalmente te está esperando. No te conformes con el malo conocido y atrévete a encontrar el bueno por conocer 😉

Un fuerte abrazo,

Olaya

Si quieres comenzar a entrenarte en mindfulness conmigo, te ofrezco tres buenas opciones dependiendo de tu nivel de conocimientos y disponibilidad.

Iniciación Reto21Días: un programa 100% práctico que te permitirá iniciarte en la atención plena de forma muy sencilla, amena y totalmente guiada, dedicando solo 10 minutos al día.
Aprendizaje El programa Cinco Semanas de Mindfulness para Reducir la Ansiedad es una completa inmersión en la atención plena a través de audios, vídeos y prácticas variadas que te permitirá reducir los síntomas de forma notable, conocerte mejor y hacerte con herramientas efectivas para gestionar las emociones difíciles.
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¿Por qué practicar Mindfulness para reducir la ansiedad?

por Olaya M. Acebal Deja un comentario

¿De cuántas formas has intentado calmar tu ansiedad sin éxito? Razonando, con pequeños o grandes rituales, evitando quedarte solo, haciendo mucho deporte, con ansiolíticos que te apañan durante un rato, o -simplemente- dejando de hacer cosas que antes hacías como subirte al autobús. ¿Sabes cómo se llama esto? Evitación y ¿sabes a dónde te lleva la evitación? A la ansiedad.

Evitar los síntomas es lo instintivo, quizás hasta inevitable en algunos momentos, pero tienes que saber que no es efectivo y puede terminar resultando una estrategia muy limitante.

Ya son muchos los estudios científicos, opiniones de expertos y testimonios -como el mío propio- que demuestran que practicar Mindfulness puede suponer un antes y un después en la ansiedad. Pero con que te lo digamos no es suficiente: hoy quiero explicarte por qué.

¿Qué es Mindfulness o Atención Plena?

Es la conciencia que aparece al prestar atención en el momento presente, de forma intencionada y sin juicio a cómo se despliega la experiencia momento a momento.

Jon Kabat-Zinn

Dicho así, parece sencillo, pero -créeme- requiere entrenamiento. Por un lado, hemos crecido clasificando, enjuiciando, calificando todo lo que nos rodea como “bueno o malo”, “correcto o incorrecto”, "como yo o extraño"; por otro, tenemos la insana costumbre de vivir en la mente y no prestar atención a casi nada de lo que hacemos ni de lo que ocurre en el presente. Tanto educar nuestra atención como entrenarnos en el no juicio (ecuanimidad) requieren un poco de trabajo.

Otro día hablaremos del papel del juicio en la ansiedad, pero hoy quiero ir a lo básico: qué es la atención plena y por qué sirve para reducir la ansiedad.

¿En qué consiste la práctica de la Atención Plena?

Practicar Mindfulness consiste en centrar la mente en el aquí y el ahora con curiosidad y sin valorar. Esto nos permite conectar de verdad con la realidad que vivimos y con lo que está sucediendo en nuestro interior (y no con la "película" que habitualmente nos contamos sobre lo que estamos viviendo).

La atención plena nos permite vivir el día a día desde la maravilla del darse cuenta, la aceptación, la compasión y el compromiso honesto y profundo con uno mismo. Se trata de ampliar nuestra conciencia para acceder a lugares nuevos de autoconocimiento y serenidad.

Por cierto, es esencial subrayar que cuando en este blog hablamos de conciencia no nos referimos a sentido moral o ético sino a darse cuenta, a ser consciente.

¿Qué hacemos en Mindfulness?

Básicamente, entrenarnos en observar con total apertura y aceptación ante lo que nos encontramos.

¿Qué observamos?

Nuestras sensaciones físicas internas y externas, nuestros pensamientos, nuestras emociones, la información que nos llega a través de los sentidos, nuestros impulsos y creencias. Todo se convierte en objeto de observación.

Pero lo verdaderamente importante es cómo observamos: con ternura hacia uno mismo y aceptación. ¡Basta de maltratarse!

¿Cómo se practica?

El entrenamiento en Mindfulness se concreta en dos tipos de actividades:

Practica formal o meditación: Este es nuestro gimnasio mental, aquí nos entrenamos en la observación sin juicio y empezamos a relacionarnos de forma diferente con nosotros mismos.

Práctica informal en la vida diaria. Son ejercicios muy breves que realizamos varias veces al día para romper los automatismos, “despertar” de la inconsciencia cotidiana en la que normalmente estamos sumidos y conectar con nuestro cuerpo y con nuestras emociones.

Yo practico e imparto Mindfulness Transpersonal que añade una tercera pata: la auto indagación que, en mi opinión, es clave en la transformación de la ansiedad.

Auto indagación: consiste en comprendernos, en entender cómo funciona nuestra mente y en descubrir que creencias y asunciones nos llevan a interpretar la realidad de la forma en que lo hacemos. Cuando somos capaces de ver qué se esconde detrás de la ansiedad estamos mucho más cerca de desactivarla.

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento en Mindfulness?

Son muchos y muy valiosos a muchos niveles, pero hoy voy a centrarme en 5 que me parecen especialmente significativos para personas con ansiedad.

Vivir en presente: tu mente aprende a estar aquí y ahora. Te planteo una pregunta: tu ansiedad, ¿va de lo que está sucediendo ahora o de lo que puede suceder después o mañana? Si lo piensas con detenimiento verás que casi siempre la desata un pensamiento sobre el futuro.

Al entrenar nuestra mente para que deje de pasearse por amenazantes e hipotéticos escenarios futuros o dolorosos recuerdos del pasado, ganamos mucho en serenidad y se nos abre la posibilidad de disfrutar de la vida aquí y ahora.

Mayor claridad mental. En mi Curso Gratuito de Mindfulness para la Ansiedad te explico cómo a veces la mente interpreta erróneamente algunas situaciones como peligrosas y el cuerpo, en consecuencia, desencadena una reacción ansiosa.

La ansiedad está íntimamente ligada a un mecanismo de supervivencia llamado sesgo de negatividad que -combinado con la capacidad de imaginar el futuro y planificar- termina convirtiéndose en el fastidioso hábito de ponerse siempre en lo peor y tratar de evitarlo.

Este recurso tenía su sentido cuando estábamos expuestos a fieras y otros peligros que amenazaban constantemente nuestra supervivencia, pero hoy ya no es el caso. Esta herramienta se ha quedado algo desfasada alejándonos de la felicidad y la serenidad que necesitamos.

La meditación nos ayuda a entrenar nuestra mente clara y a dejar de ver amenazas donde no las hay.

Mejor gestión emocional. De forma suave y paulatina vamos aprendiendo a relacionarnos con nuestras emociones difíciles y sensaciones físicas incómodas de otra manera. Aprendemos a sostenerlas y dejamos de huir infructuosamente de ellas: aumenta así nuestra tolerancia.

La ansiedad deja de limitarnos cuando nos damos cuenta de que somos capaces de experimentarla sin resistirnos para que pueda hacer su trabajo y marcharse.

Aumento de tu capacidad para serenarte: la vida agitada que llevamos y las preocupaciones nos conducen a una respiración superficial, incompleta, que no provee suficiente oxígeno al organismo y que requiere que realicemos más respiraciones por minuto para cubrir nuestras necesidades de oxigenación, lo que -en ocasiones- activa la cadena de la ansiedad.

La atención plena nos conecta con una respiración más profunda y consciente que nos relaja y nos da acceso a profundos y desconocidos lugares de calma.

Quitarle poder a los pensamientos perturbadores: es decir, dejar de creértelos. Las personas con ansiedad lidiamos una lucha permanente y estéril contra nuestros pensamientos catastróficos. Intentamos bloquear, cortar o deshacernos de toda imagen o pensamiento terrible, pero ¿qué sucede? Que siempre perdemos. Esos pensamientos catastróficos vuelven con más fuerza y se repiten con más frecuencia tornándose obsesivos.

Si luchas contra la mente, pierdes

Por eso es necesario buscar otras estrategias. Creernos un pensamiento hace que se convierta en verdad para nuestro cuerpo, que lo vive como si realmente estuviera sucediendo. Si nuestra mente imagina algo peligroso, el cuerpo desencadenará una reacción ansiosa para que podamos salir corriendo, luchemos o nos quedemos paralizados. Es solo nuestro instinto de supervivencia.

Aprender a observar nuestros pensamientos sin dejarnos llevar por ellos nos conduce a damos cuenta de que son solo productos de nuestra mente, no verdades absolutas. Con la práctica, terminan perdiendo el poder que nosotros mismos les otorgamos al convertirlos en enemigos.

Si mil veces has hecho lo mismo y no ha funcionado, te animo a que pruebes algo nuevo. Mindfulness está científicamente probado, respaldado por importantes estudios de las principales universidades del mundo y, como yo suelo decir, es solo bueno.

Prueba Mindfulness

Si quieres resultados diferentes debes hacer algo distinto.

Por experiencia.

Un fuerte abrazo,

Olaya

PD. ¿Te animas a entrenarte? Puedes empezar con este programa de iniciación que solo te llevará 10 minutos al día Te propongo un RETO o, si quieres meterte ya de lleno en un entrenamiento en mindfulness en toda regla, tu opción es el Programa de Cinco Semanas de Mindfulness para reducir la ansiedad